Как набрать вес вегетарианцу

Как увеличить вес для вегетарианцев? Некоторые люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, сталкиваются с проблемой набора веса. Это может быть связано с недостаточным потреблением белка и калорий, хотя есть и другие факторы, не связанные с самой диетой. Несмотря на то, что ожирение может встречаться и среди вегетарианцев и веганов, исследования показывают, что у этих групп оно встречается реже. В следующей статье на страницах нашего сайта мы подробно рассмотрим, как увеличить вес для вегетарианцев, как мужчинам, так и женщинам.

Распространенные причины низкого веса у вегетарианцев

У вегетарианцев низкая масса тела может быть обусловлена следующими факторами:

• Ограниченное потребление калорий, особенно из-за низкого употребления жиров.
• Отказ от пищи из-за сниженного аппетита.
• Неправильные пищевые привычки.
• Вздутие живота из-за большого количества растворимой клетчатки, что  приводит к отказу от пищи.
• Заражение глистами при регулярном употреблении сырых продуктов.
• Расстройства тонкого кишечника, такие как глютеновая болезнь и нарушение всасывания фруктозы.

Не все эти причины характерны только для вегетарианцев или веганов.

Как набрать вес вегетарианцу который мало ест

A. Причины, связанные с пищевыми продуктами

Человек, который выбрал вегетарианскую или веганскую диету и только привыкает к ней, может испытывать снижение аппетита по следующим причинам:

• Ограниченный выбор блюд (особенно у тех, кто не умеет готовить разнообразные блюда).
• Некоторые овощи, фрукты и обработанные растительные продукты могут казаться менее привлекательными (это зависит от индивидуальных предпочтений).
• Недостаток питательных веществ из-за неправильного сбалансированного питания.

Кроме того, медицинские проблемы и применение лекарств могут еще больше уменьшить аппетит, что не является типичным для вегетарианцев или веганов.

Б. Нарушения здоровья, вызывающие низкий аппетит

Снижение аппетита может быть обусловлено следующими причинами:

• Анемия из-за недостатка железа или витамина B12, поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.
• Паразиты, которые мешают усвоению питательных веществ в кишечнике.
• Психологические и психические проблемы, такие как нервная анорексия или депрессия.
• Инфекционные заболевания, такие как ВИЧ/СПИД, пневмония, грипп, гепатит или инфекция почек.
• Серьезные заболевания, такие как рак, заболевания печени, почек, гипотиреоз или панкреатит.

В. Образ жизни и психологические причины низкого аппетита

• Занятой график.
• Отсутствие доступа к удобной вегетарианской/веганской пище.
• Неумение или неинтерес к готовке.
• Депрессия и другие психические расстройства.
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками.

Если вегетарианец или веган испытывает трудности с набором веса, рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Вот некоторая полезная информация:

• Какая диета вы сейчас придерживаетесь? (для оценки калорийности и потребления железа и витамина B12)
• Какие у вас привычки в питании? Сколько раз в день вы едите?
• Каков ваш аппетит?
• Какие продукты вы предпочитаете или не любите, исходя из индивидуальных вкусов, культурных особенностей и доступности?

Рекомендуемые анализы перед началом диеты

Перед началом диеты для набора веса рекомендуется пройти следующие тесты:

• Если у вас есть слабость: проверка уровня железа в крови, витамина B12 и других витаминов, а также уровня глюкозы.
• Если у вас есть вздутие живота и жидкий стул: анализ стула на наличие паразитов, дыхательный тест на мальабсорбцию фруктозы, дыхательный тест на избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO), дыхательный тест на непереносимость лактозы и анализ крови на целиакию.
• Если у вас часто возникает отрыжка и жжение в горле: дыхательный тест на инфекцию желудка Helicobacter pylori.

Как набрать вес вегетарианцу как продукты помогают набрать вес

Продукты растительного происхождения, обладающие высоким содержанием белка:

• Орехи: арахис, фундук, грецкие орехи, миндаль, фисташки, пекан, бразильские орехи.
• Семечки: подсолнечник, тыква
• Бобовые: соя, фасоль, горох, бобовые, чечевица, бенгальские граммы
• Палочки для закуски
• Хлопья

Источники растительных жиров, богатых питательными веществами:

• Орехи: кокос и другие виды орехов
• Семена: все виды семян
• Авокадо
• Оливки
• Растительное масло
• Маргарин

Источники углеводов растительного происхождения, обеспечивающие энергию:

• Зерновые: рис, пшеница, кукуруза, просо, овес, ячмень и т.д.
• Паста (макароны, спагетти)
• Картофель
• Корнеплоды, например, свекла
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, инжир, абрикосы.

Вегетарианские продукты, богатые железом

• Обогащенные хлопья для завтрака
• Обогащенная паста
• Фасоль и чечевица
• Запеченный картофель с кожицей
• Листовая зелень из семейства капустных: брокколи, капуста, зелень репы, капуста
• Сухофрукты, такие как инжир, изюм
• семена кунжута
• Грецкие орехи

Вегетарианские продукты, богатые витамином B12

Ни одна растительная пища не содержит витамин B12, но на рынке существует несколько продуктов, обогащенных витамином B12. Кроме того, витамин B12 содержится в молоке и молочных продуктах. Также доступны добавки с витамином B12. При необходимости и с одобрения медицинского работника можно делать регулярные инъекции витамина B12.

Как набрать вес вегетарианцу: каких продуктов избегать

Следующие продукты могут вызывать проблемы, если вы стремитесь набрать вес:

• Продукты, которые могут вызывать повышенное газообразование:
  • Продукты, содержащие большое количество растворимой клетчатки: фасоль, овес.
  • Газированные напитки, например пиво.
  • Продукты, содержащие большое количество фруктозы или сорбита (особенно при нарушении всасывания фруктозы): мед, яблоки, груши, персики, сливы и чернослив, сухофрукты в целом, «диетические газированные напитки» и другие «низкокалорийные» продукты, подслащенные сорбитом.

Как набрать вес вегетарианцу примерное меню

Первое, что следует учитывать при питании, – обеспечить достаточное количество калорий в день. Для взрослых мужчин это примерно 2500 калорий в день при умеренно активном образе жизни, а для взрослых женщин, ведущих такой же образ жизни, это примерно 2000 калорий в день. Кроме того, необходимо уделять внимание потреблению достаточного количества белка и подходящего количества жиров ежедневно.

Завтрак

• При завтраке рекомендуется употреблять 200-300 г хлеба (2-3 ломтика или 2-3 чапати для индейцев)
• Около 100 г проросших бобов / грамм
• Стакан молока (250-300 мл) с 10-15 г сахара или чашка чая / кофе
• Высококалорийные фрукты, например, 2-3 больших банана

Обед

• На обед рекомендуется употреблять 200-300 г риса или пшеницы (роти)
• 50 г листовых овощей
• 75-100 г других овощей
• Около 50 г бобовых
• Растительное масло, такое как подсолнечное масло, масло молотых орехов, сафлоровое масло и т.д.
• 100 г/мл молока или творога

Закуски

Между приемами пищи можно употреблять закуски, содержащие примерно от 100 до 200 калорий. Однако следует помнить, что эти перекусы не должны вызывать превышение суточной нормы калорий.

Напитки

Вода, вероятно, является одним из лучших напитков с точки зрения здоровья, при условии, что она чистая. Однако в чистом виде вода не содержит калорий. В рацион можно включать и другие напитки. Некоторые овощные соки могут быть полезны и содержат калории. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара и могут вызывать вздутие живота и даже приводить к набору веса. Белковые порошки также могут быть добавлены в определенные напитки для увеличения потребления белка, даже если человек не употребляет молоко или какие-либо молочные продукты.

Хотите узнать, как набрать вес вегетарианцу в вашем случае? Задайте вопрос гастроэнтерологу или диетологу онлайн.

Частые вопросы

Какие продукты помогут вегетарианцу набрать вес?

Вегетарианцам, желающим набрать вес, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием калорий и белка, такие как орехи, семена, авокадо, оливковое масло, темные хлебцы, творог, гречка, киноа и соевые продукты.

Как правильно составить план питания для набора веса вегетарианцу?

Для составления плана питания вегетарианцу, желающему набрать вес, необходимо увеличить калорийность пищи, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием белка и здоровых жиров. Рекомендуется включить в рацион орехи, семена, молочные продукты, яйца, соевые продукты, оливковое масло и другие источники питательных веществ.

Какой режим тренировок поможет вегетарианцу набрать вес?

Для набора веса вегетарианцу рекомендуется сочетать силовые тренировки с употреблением питательной пищи. Тренировки с использованием гантелей, гирь и тренажеров помогут развить мышцы и способствуют набору веса. Регулярность тренировок и правильное питание – ключевые факторы для достижения желаемых результатов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличьте потребление калорий. Вегетарианская диета может быть богата клетчаткой и питательными веществами, но может быть низкокалорийной. Чтобы набрать вес, увеличьте количество потребляемых калорий, добавляя в рацион плотные и питательные продукты, такие как орехи, семена, авокадо и оливковое масло.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление белка. Белок является основным строительным материалом для мышц и поможет вам набрать вес. Включите в рацион белковые продукты, такие как тофу, соевое молоко, гречка, киноа, бобы и легумины.

СОВЕТ №3

Употребляйте больше углеводов. Углеводы являются источником энергии и помогут вам набрать вес. Включайте в рацион продукты, богатые углеводами, такие как картофель, рис, макароны, хлеб и фрукты.